Les féculents

apportent des glucides, des fibres et de la vitamine B1

  --> préférez les produits céréaliers entiers ou à base de farine complète, ils seront assimilés plus progressivement !

Les produits laitiers

apportent des protéines, matières grasses, Vit A et D et du calcium

  --> préférez les moins gras et pas plus de 3 fois/jour

les légumes et fruits

apportent des glucides, fibres, vit A et C

  --> variez les couleurs pour atteindre les 5 portions recommandées

viandes et poissons apportent protéines, matières grasses, vit B12, Fer, zinc

  --> on peut varier la source de protéines en consommant également des légumineuses (pois, lentilles, haricots...) et des oeufs mais pas plus de 2 fois/jour!

Certaines protéines ne se retrouvent toutefois que dans la viande. Attention à la choisir maigre et préférez la cuisson à la vapeur, ou au four.

Le glucose est utilisé pour produire de l'énergie dans les sports intenses. Il est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. C'est la baisse des réserves de ce glycogène pour libérer des glucides qui provoque l'épuisement. C'est pourquoi il est particulièrement important de refaire ce stock après un effort!

Dans tous les cas privilégiez des aliments sources à la fois de glucides et autres nutriments (vitamines, minéraux, acides gras) comme les pains complets, riz complet, légumineuses... ici le lien pour une liste plus exhaustive de féculents.

Evitez les "calories vides", c'est à dire les aliments transformés vidés de leurs micronutriments (céréales de petit déjeuner, riz incollable...).

Pour des conseils généraux sur la façon de réduire sa consommation de "mauvais" sucres, rendez-vous sur mangerbouger.fr

Les glucides peuvent être simples ou complexes, c'est à dire qu'ils sont digérés et donnent du glucose dans le corps plus (les simples) ou moins (les complexes) rapidement.

Le risque des sucres simples pris en dehors d'un effort prolongé (>1h) est qu'ils peuvent provoquer une hypoglycémie : quand le corps les détecte, il libère de l'insuline qui a pour mission de les mettre en réserve. C'est pourquoi on a généralement un "coup de pompe" dans les 2h qui suivent un excès de ces sucres!

Il est généralement plus intéressant de privilégier les sucres complexes dont la mise en réserve est plus progressive.

Les aliments en fonction de leur IG

Les aliments qui amènent ces sucres à l'organisme sont eux classifiés selon leur "index glycémique" (IG), leur "pouvoir sucrant" en quelques sortes. Un aliment à IG élevée va apporter autant de glucides mais aura un pouvoir glycémiant plus fort qu'un aliment à l'IG plus bas.

L'IG maximale de référence (100%) est celle du pain blanc ou du sirop de glucose (ceci explique qu'un diabétique en hypoglycémie pourra manger du pain blanc pour se resucrer).

Le score d'IG d'un produit est en fait un pourcentage relatif à ce pouvoir glycémiant de référence.

C'est la source d'énergie principale dans les sports d'endurance!

Ils permettent aussi l'assimilation de certaines vitamines et apportent des acides gras essentiels (qui n'a pas entendu parler des omega 3...) qui permettent un bon fonctionnement cardiovasculaire

Il ne faut donc pas sous estimer leur importance mais il est important de bien choisir leurs sources dans l'alimentation et veiller à maintenir un bon équilibre entre omégas 6 (très présents) et omégas 3 car trop d'omégas 6 peut être source d'inflammation...

texte issu du site du ministère mangerbouger.fr

En fonction de leur composition an acides gras, les matières grasses présentent des qualités nutritionnelles différentes :

• les aliments à privilégier sont les huiles végétales et notamment les huiles de colza, d'olive, de tournesol, de lin, de noix (à alterner pour profiter des bienfaits de chacune), les poissons gras (maquereau, saumon, sardine, attention toutefois aux poissons des profondeurs qui peuvent être pollués par les métaux lourds), les fruits oléagineux (noix, avocat, noisettes, amandes, pistaches non salées...). Attention, cela ne veut pas dire que l'on peut en consommer à volonté : l'huile d'olive contient 100% de matière grasse par exemple, mais pris en quantités raisonnables, ils sont sources d'acides gras insaturés (notamment les fameux oméga 3 et 6) qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Il faudra veiller à varier les sources car un apport excédentaire en oméga 6 par rapport au 3 peut être source d'un état inflammatoire.
• certains produits sont à limiter dans la mesure du possible :  le beurre, certaines charcuteries, les viennoiseries et pâtisseries, les produits frits ou panés, certains plats préparés... car ils contiennent des acides gras saturés qui sont source d'oxydation et d'inflammation . Vous les identifierez aussi sous le nom d'"huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées" dans la liste des ingrédients des produits transformés. Ils sont souvent solides (graisse blanche...)

De manière générale, préférez les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, auto-cuiseurs... et évitez de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise.

Vous profiterez davantage de leur vraie saveur!